Was Dr. Ernst van Aaken schon wusste (Maffetone Teil 2)

Manchmal ist weniger mehr

Auch in Bezug auf die Trainingsintensität stimmt das, denn gerade Sportler in jungen Jahren übertreiben das Training manchmal. Warnsignale des Körpers werden gerne ignoriert. „Du bist zu weich“ wird eher ernst genommen als „Du übertreibst es“. Und letzteres schmeichelt uns Läufern eben doch irgendwie.

Die richtige Trainingsintensität ist ein seit Jahrzehnten kontrovers diskutiertes Thema. HIT (High Intensity Training) oder LSD (Long Slow Distance)? Entweder oder? Sowohl als auch? Und warum der Weg der Mitte nicht immer golden ist…

 

Die Frage der richtigen Trainingsintensität

Meine Recherche zur Maffetone-Methode für den Beitrag im Januar hat meinen Fokus seit langem mal wieder ein Stück weg von der Laufeffizienz geführt, hin zur richtigen Trainingsintensität.

Nach mehr als zwei Jahren Lauftraining in Pulsbereichen bis maximal 75% meiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), hat mich die Maffetone-Methode schnell ansprechen können. Predigte sie doch genau das, was ich gesundheitsbedingt schon zu tun glaubte.

„Doch wenn Maffetone mit seinem rein aeroben Trainingsansatz Recht hat, warum hatte ich dann das Gefühl, dass ich mich im Training nicht mehr weiterentwickelte – so ganz ohne intensive Einheiten?“

Nach der zunächst theoretischen Beschäftigung mit Maffetone bin ich jetzt im Bereich der praktischen Erprobung. Denn dank der Kommentare zu o.g. Beitrag habe ich mich noch einmal generell mit dem Thema der Trainingsintensität befasst.

Aufgefallen ist mir bei den Internetrecherchen dazu ganz nebenbei:

  • Eine gezielte und deutliche Steigerung der Trainingsintensität ist „in“ und scheint zu unerwartet schnellen Trainingserfolgen zu führen (HIT-Methode)
  • Laufwettkämpfe werden immer länger, abenteuerlicher und spektakulärer
  • Trainings- bzw. Überlastungsbedingte Verletzungen sind das im Internet am meisten diskutierte Thema (subjektiv betrachtet)

Ich fasse das hier mit voller Absicht nicht ganz korrekt zusammen:

„Wir trainieren tendenziell kürzer und härter, messen uns in anspruchsvolleren und längeren Wettkämpfen, und sind in der Folge leider häufig verletzt.“

High Intensity Training (HIT)

HIT (High Intensity Training) ist für viele zur Überzeugung geworden und Erfolgsberichte dazu gibt es unzählige. HIT passt einfach gut in unsere Zeit: Schnell, hart und erfolgversprechend.

Es gibt unter dem Oberbegriff HIT unzählige Trainingsmethoden. Kraftbetonte Methoden, Intervallmethoden und Mischformen. Allen gemeinsam ist die vergleichsweise hohe Intensität (HF >85% der HFmax /d.h. im sog. Entwicklungsbereich) und eine deutliche Reduzierung der Gesamttrainingsdauer zulasten des extensiven Grundlagenausdauertrainings.

Die Zahl der Erfolgsberichte ist beeindruckend und wenn ich könnte, dann würde ich eine HIT-Methode auch gerne selbst probieren. Geht gesundheitsbedingt leider nicht mehr.

Puh! Wäre am Ende noch anstrengend geworden…

Nach allem was ich dazu gelesen habe, glaube ich nämlich, dass es eine Reihe HIT-Methoden gibt, die gut funktionieren und schnellen Erfolg versprechen, vor allem für Sportler, die irgendwie festgefahren sind und durch ihr Training nur noch wenig Veränderungen erfahren.

Das Problem an den HIT-Methoden: Man muss wirklich hundertprozentig gesund sein und man kann das HIT für lange Wettkampfdistanzen nicht so einfach hoch skalieren.

Persönlich glaube ich außerdem, dass HIT auch deshalb sehr beliebt ist, da es gut in unsere schnelllebige und lückenlos getaktete Zeit passt. Zwischen Arbeit und Abendprogramm passt eine HIT-Einheit einfach besser als ein zweistündiges Grundlagenausdauertraining (das gibt es nur noch sonntags als langer Lauf).

Außerdem lässt sich HIT perfekt kommerziell begleiten: durch unterstützende APPs, im Fitnessstudio, in Sportgruppen und im Idealfall sogar durch einen Trainer.

Low Intensity Training (LIT)

Etwas ausführlicher möchte ich mich mit dem Gegenentwurf befassen, dem Low Intensity Training, das rein aerob stattfindet.

Denn Low Intensity Training (LIT)

  • ist nicht nur für hundertprozentig gesunde Sportler interessant, sondern für jedermann (also auch für mich)
  • verspricht neben besserer Leistung auch ein gesünderes und vielleicht sogar längeres Leben
  • entspricht weniger dem Zeitgeist (d.h. ist für mich per se auch interessanter)

LIT a la Maffetone

Die Maffetone-Methode hat mich seinerzeit zwar schnell angesprochen. Ich hatte zunächst jedoch noch zwei Probleme damit:

  • Erstens trainierte ich seit Jahren auf einem ähnlichen Niveau wie empfohlen (ca. 5% darüber) und hatte zwar Spaß, aber mein Niveau stagnierte (Ausnahme: Distanzfestigkeit).
  • Zweitens wollte ich mich und meine Familie nicht erneut mit einem Ernährungsprogramm belasten; im Fall von Maffetone, dem vollständigen Verzicht auf kurzkettige Kohlehydrate (v.a. Zucker und Weißmehl).

Den nötigen Impuls zur weiteren Beschäftigung mit der Methode – trotz vorhandener Bedenken – verdanke ich ganz konkret einem Kommentar von Helmut Müller, der mich darauf hinwies, dass die Maffetone-Methode dem viel älteren Ansatz von Dr. Ernst van Aaken ähnelt, also gar nicht so neu ist. Und das hat mich neugierig gemacht.

Dr. Ernst van Aaken und LSD (Long Slow Distance)

Den meisten Läufern dürfte Dr. van Aaken heute kein Begriff mehr sein, ich hatte vor o.g. Kommentar jedenfalls noch nicht von ihm gehört und möchte mich hier in Bezug auf die Person auch darauf beschränken, dass er in den 60er und 70er Jahren ein sehr erfolgreicher und international angesehener Trainer für Langstreckenläufer war. Er tat sich besonders durch die Förderung von Marathonläuferinnen hervor und verzeichnete hier auch seine größten Erfolge  (bis hin zu Weltbestzeiten seiner weiblichen Schützlinge).

Als Sportarzt hatte er offensichtlich auch die Gesundheit der Athleten im Auge und propagierte die lebensverlängernde Wirkung des moderaten Laufens für jedermann. Gerade letzteres finde ich für einen erfolgreichen Trainer professioneller Läufer durchaus bemerkenswert.

International wurde van Aaken vor allem in den Vereinigten Staaten bekannt. Seine aerobe Trainingsmethode fand auf dem Höhepunkt der fitnessorientierten Jogging-Bewegung zahlreiche Anhänger und wurde in ähnlicher Form unter dem Kürzel LSD (Long Slow Distance) zu einem geflügelten Wort unter damaligen Trainern in den USA.

Über Dr. Ernst van Aaken gibt es eine informative Homepage, die von seiner Familie gepflegt wird, und auf die ich hiermit gerne verweise. Meine Informationen zu ihm und seinen Trainingsmethoden kommen weitgehend aus dieser Quelle (www.dr-van-aaken.com).

Schwerpunkt der van Aaken-Methode

In einer Zeit, die sonst stark geprägt war durch intensive Trainingsmethoden, wie z.B. das Intervalltraining auf der Bahn, stellte van Aaken als einer der ersten die rein aerobe Belastung in den Mittelpunkt seines Trainings. Er begründete dies mit der herausragenden Wirkung des aeroben Trainings auf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskelfasern und damit auf die gesamte Ausdauerleistung des Athleten.

Außerdem setzte er, ähnlich wie Phil Maffetone später, auf die gesundheitserhaltende Wirkung dieses Trainings und die damit verbundene Verletzungsfreiheit seiner Athleten.

Van Aaken erkannte die Bedeutung von intensiveren Trainingseinheiten zwar immer an, dies jedoch vor allem der Entwicklung der Schnelligkeit wegen. Er hielt diese intensiven Einheiten grundsätzlich für potentiell gesundheitsgefährdend und empfahl dafür ein Verhältnis von weniger als 5% im Vergleich zu den rein aeroben Trainingskilometern.

Meine ersten Erfahrungen mit van Aaken

Bei der Lektüre von van Aakens Trainingsmethode bin ich an einer Variante besonders hängen geblieben, da ich sie direkt mit den eigenen Erfahrungen verbinden konnte:

Van Aaken beschreibt eine Trainingvariante, bei der man auf einer 400m-Runde auf 350m lockeres Traben (bei einem Puls von max. 130 Schlägen/Min.) jeweils 50m Gehen folgen lässt.

„Was für die meisten von uns wie die Anleitung zur ersten Laufstunde des übergewichtigen Nachbarn klingt, empfahl van Aaken auch geübten Läufern.“

Vor allem um die aerobe Trainingsdauer damit problemlos und schnell auszudehnen und um in der Folge auch lange Zeit im rein aeroben Bereich trainieren zu können.

Außerdem eignet sich diese Trainingsvariante wegen ihrer Sanftheit auch für körperlich angeschlagene Sportler.

Die positive Wirkung von Gehpausen auf meine Herzfrequenz habe ich schon in meinem Beitrag „Laufen bei Stress“ beschrieben und so lag es nur nahe, van Aakens Methode auch selbst zu testen. Auch der Zeitpunkt schien passend, da ich zuletzt persönlich einiges zu verdauen hatte und meinen Körper nicht zusätzlich belasten wollte.

In der Zwischenzeit habe ich den oben beschriebenen Wechsel aus 350m lockerem Lauf und 50m Gehen mehrfach getestet und eine fast ideale Runde in meinem Wald dafür gefunden.

„Die Wirkung dieser Trainingsvariante ist schlicht verblüffend.“

Meine Trainingsvariante nach van Aaken

Ein typisches van-Aaken-Training sieht für mich wie folgt aus:

Ich laufe 2,5 km mit maximal HF135 (<70% HFmax) bis zu einer 450m-Waldrunde und dann drehe ich meine Runden aus 400m lockerem Lauf und darauffolgender 50m Gehpause. Das mache ich je nach verfügbaren Zeitfenster zwischen 10 und x-mal und dann geht es die 2,5 km zurück.

Interessant ist, dass meine Herzfrequenz bei gleichbleibenden Tempo während der Runden sukzessive absinkt und der Heimweg trotz niedrigerem Puls stets schneller ist als der Hinweg.

Mein Puls bleibt auf diese Weise während des gesamten Trainings völlig problemlos unter meiner nach Maffetone ermittelten aeroben Grenze von ca. 135 Schlägen pro Minute (Berechnung: 180 minus Lebensalter +/- Korrekturfaktor; siehe hierzu: Die Maffetone Methode).

Ein weiteres Indiz für die positive Wirkung dieses Trainings ist, dass ich jetzt grundsätzlich mit etwa 5 Schlägen pro Minute weniger trainieren kann (auch ganz ohne Gehpausen), und das ohne dass mein Durchschnittstempo gesunken wäre.

Last but not least ist der Running Index, den meine Polaruhr nebenbei berechnet, und den ich bisher mangels Veränderung lange ignorierte, in den letzten 6 Wochen um durchschnittlich 3 Punkte gestiegen.

Also doch Maffetone?

Die Erfahrung mit dem oben beschriebenen Trainingselement der van-Aaken-Methode hat mich also zurück zum Maffetone-Ansatz geführt und für mich nebenbei die Frage geklärt, welche Annahme zu meinem eigenen Training bisher eigentlich falsch war:

„Mein Training war trotz niedriger Intensität mit maximal 75% der HFmax nicht rein aerob. Und das hatte offenbar größere Auswirkung als ich annahm.“

Gerade durch meine gesundheitsbedingt erzwungene Begrenzung habe ich mich bisher eher an meiner – sowieso schon als niedrig empfundenen – oberen Grenze bewegt. Ich bin meist im Bereich von 135-150 Schlägen pro Minute gelaufen.

Durch den erneuten Impuls van Aakens zum rein aeroben Laufen und seinem eher pauschalen Verweis auf HF130 als idealen Trainingsbereich, sowie die Absenkung der Trainingsherzfrequenz durch die oben beschriebene Trainingsvariante, habe ich mich in den letzten Wochen wirklich fast ausschließlich im Bereich bis maximal HF135 bewegt.

„Mein Tempo ist jetzt trotzdem wieder auf dem Niveau wie vorher, aber die körperliche Belastung empfinde ich als merklich geringer.“

Einen allzu subjektiven Eindruck kann ich dadurch ausschließen, dass

  • erstens der errechnete Running-Index (Polar) gestiegen ist und
  • zweitens die Durchschnitts-HF beim sporadischen Laufbandtraining bei identischen Rahmenbedingungen kontinuierlich abgenommen hat.

HIT versus LIT

Für mich war die Richtung aufgrund meiner körperlichen Voraussetzungen schon vorher entschieden.

Ich habe meine Intensität also nochmals abgesenkt. Mich überzeugt der momentane Effekt und die grundsätzlich gesundheitsschonende Wirkung der LIT-Methoden von Maffetone und van Aaken.

„Kein oxidativer Stress heißt: kein Aufbau von freien Radikalen und damit die Vermeidung von Zellschädigungen und Entzündungen.“

Letztere sind beim HIT-Ansatz unvermeidlich und ein Teil des gewünschten Trainingseffektes.

Der Weg der Mitte

Wer jetzt vermutet, eine mittlere Intensität wäre der wirklich geeignete Weg, dem möchte ich hiermit widersprechen.

Ein Training, das weder gezielt den aeroben Stoffwechsel trainiert, noch mit hohen Intensitäten zielgerichtet Anpassungsvorgänge im Körper erzwingt, funktioniert aus meiner Sicht nur kurzzeitig.

Die schnelle Stagnation erscheint mir wahrscheinlich – ähnlich dem Effekt des Anfängers, der seine gewohnte Hausstrecke immer wieder so schnell zu laufen versucht, wie es geht, und sich dann wundert, dass es irgendwann nicht weitergeht.

„Vielversprechend erscheint mir hingegen eine Mischung aus sehr viel rein aeroben Training (>90%) und sehr wenigen, aber gezielten Einheiten, mit sehr hohen Intensitäten. Letztere braucht es jedoch nur, wenn man auch Wettkämpfe bestreiten möchte.“

Ich glaube, dass nur wenige so trainieren. Denn wer sich intensiv belastet und wettkampforientiert läuft, der tut sich mit mehr als 90% rein aerober Belastung sehr schwer. Ich trainierte während meiner wettkampforientierten Zeit jedenfalls weit mehr im GA2 als im GA1-Bereich. Man hat ja einen Ruf zu verlieren – auch unter Trainingspartnern.

Und jetzt?

Ich werde mich in den nächsten Tagen mal wieder zu einem wirklich langen Lauf aufmachen. Diesmal bewusst ohne die langsame Distanzsteigerung über meine gewohnten 10-15km hinaus, dafür jedoch mit der beschriebenen Trainingsvariante von van Aaken.

Ich werde damit sicher mehr als 5 Std. für die angepeilten 42km brauchen. Aber wenn ich mich nicht irre, dann wird das der schonendste Marathonlauf, den ich je gemacht habe.

Disclaimer

Mir ist bewusst, dass ich mich diesmal in Teilen ziemlich weit aus dem Fenster lehne.

Widerspruch und Diskussion sind schon deshalb nur willkommen.

Ich habe zuletzt einfach zu viel von ständig verletzten, ungeduldigen Mitstreitern gelesen. Und ich bin selbst rückblickend viel zu lange zu verschwenderisch mit meinen körperlichen Ressourcen umgegangen, so dass ich ausrufen möchte:

„Probiert mal wirklich langsam – das birgt Chancen!“

In erster Linie (aber nicht nur!) natürlich für ein langanhaltendes und gesundes Sportvergnügen.

26 thoughts on “Was Dr. Ernst van Aaken schon wusste (Maffetone Teil 2)”

  1. Hi Sebastian,

    drei Aspekte gefallen mir besonders gut an deinem Beitrag:
    1. Du „outest“ alle, die vor einem sanften Training deshalb Angst haben, weil sie „einen Ruf zu verlieren haben“. Dann lieber ganz hart: Super High Intensity Training (die Abkürzung erklärt alles) und sich ständig wegen seiner Verletzungen bedauern lassen. Das ist nicht dein Weg (und meiner auch nicht).
    2. Du suchst und probierst aus und machst das alles öffentlich, und alle Leser können gespannt verfolgen, wie das ausgeht (oder es ebenfalls probieren).
    3. Du kommst damit vom Laufverhalten schon recht nah an unsere Vorfahren in Afrika, die in sengender Sonne zwar sehr lang gelaufen sind, dabei aber nur wenig intensive Anteile hatten. Das passt alles viel besser zu unserer Biologie als HIT; wir sind nun mal vergleichsweise lahme Gesellen und keine Geparden; dafür halten wir aber auch beinahe beliebig lange durch 🙂

    Ich bin gespannt auf Teil 3!

    Liebe Grüße
    Wolfgang

    1. Lieber Wolfgang,

      ich musste heute ein paar mal an Dich denken. Ich hatte mich für den heutigen Lauf nämlich für meine „Dämpfungsmonster“ (Brooks Pure Flow) entschieden, da der Lauf etwas länger und sehr gemütlich werden sollte. Und was soll ich sagen… habe mich nur nach meinen Minimalmodellen gesehnt und – Achtung jetzt kommst Du – war echt ganz knapp davor die Schuhe ganz auszuziehen. Nur die 5 Grad und der Regen in Verbindung mit sehr vielen fiesen Steinen haben das nochmal verhindert 😉

      „Outen“ wollte ich eigentlich niemanden. Da pflege ich mich auf mich selbst zu beschränken, aber manchmal erwischt es ein paar mit. Nennt man glaube ich Kollateralschaden 🙂

      Nächste Woche wirds wärmer und dann arbeite ich am Laufstil unserer Vorfahren!

      Beste Grüße
      Sebastian

  2. Lieber Sebastian,
    die Quintessenz ist auch weiterhin, dass der Freizeit- und Hobbysportler, seine langen Trainingsläufe zu schnell und die kurzen schnellen Einheiten zu langsam durchführt, btw ich weiß gar nicht, wer das mal gesagt hat, Steffny?
    Deshalb empfinde ich Deinen Ansatz als sehr gelungen, wenn man ausser Acht lässt, dass Dir die schnellen Einheiten gesundheitlich nicht möglich sind und Du auch nicht nach einer Verbesserung der Zeit trachtest. Ich baue nur selten in mein „Training“ einen schnellen Lauf ein, meine HITs bestehen meist aus Bergintervallen und ich bemerke jedesmal Tage bis Wochen danach, dass meine Herzfrequenz bei höherer Belastung, sprich steile Anstiege, gesunken ist. Allerdings laufe ich überwiegend in Bereichen mit niedriger Herzfrequenz, also GA1 und geringe Anteile GA2. Mir geht es in erster Linie um Deinen Blogtitel: Mühelos Laufen, und das ist inzwischen auch Standard. Dennoch sind Einheiten mit höherer Intensität, nach Lust und Laune, für mich ein probates Mittel, die durchschnittliche Anstrengung auf langen Läufen nochmals zu senken. Schnelligkeit ist mir egal…
    Danke für Deine Erfahrung und Recherche zu Van Aaken, der mir ein Begriff war, allerdings nicht so im Detail. Ich bin gespannt auf Deinen „langsamen“ 😉 Marathon…Du wirst sicher berichten

    Salut

  3. Hallo Christian,

    deine Quintessenz gefällt mir 🙂 hatte ich so noch gar nicht gehört. Die Welt des Laufens und der Weisheiten dazu ist zum Glück sehr groß.

    Der angesprochene langsame Marathon stand aus dem Bauch heraus schon heute auf der ToDo-Liste. Ich hatte sturm- und verpflichtungsfrei und dachte, „warum nicht gleich erledigen?“

    Also seit langem mal wieder den S-lab Trinkrucksack mit Essen vollgestopft und los. Kaum war ich losgetrabt setzte zum schon vorhanden kühlen Wind leichter Regen ein, der fortan nur noch zunahm. Zusätzlich wusste ich schon nach 10 Min., dass meine Tagesform lausig war, ist irgendwie immer so, wenn Frau und Kind weg sind (ist wohl psychosomatisch) – immerhin war ich diesmal nicht gleich krank 😉

    Jetzt mag ich Regen ja gar nicht so ungern zur Heuschnupfenzeit, aber mit max HF135 und den zu testenden gelegentlichen Gehpausen war es echt frisch. Und je stärker der Regen wurde, desto schneller wollte ich laufen. Bei Regen und 5 Grad also locker vor mich hin getrabt und trotzdem mit Einhaltung der aeroben Schwelle gekämpft, darum gings ja 😉

    Lange Rede kurzer Sinn: dafür, dass ich schon vor km 10 wusste, dass ich den Marathon heute nicht voll mache, konnte ich nach 4 Stunden und etwas mehr als 30km dann doch zufrieden lächeln. Mir ging es nicht mehr so gut wie geplant, aber das betraf eigentlich nur meine Füsse. Hatte ganz vergessen, dass die auch mitspielen. Ich bin wochenlang nur in den ganz minimalen Schuhen gelaufen und da bekamen mir die heute gewählten Brooks nicht wirklich gut.

    Ach was bin ich vernünftig, dass ich jetzt ganz nach Lehrbuch einen 30er vor den Marathon gesetzt habe 😉

    …für letzteren hätte ich heute hochgerechnet fast 6 Stunden gebraucht. Verdammt langsam, aber gesund hat sich das mit einer durchschnittlichen HF von 127 schon angefühlt.

    Beste Grüße
    Sebastian

  4. Lieber Sebastian,
    Ich bin mal wieder auf Deiner Seite gelandet und freue mich das die Trainingsmethoden von Dr. Ernst van Aaken genau dem entsprechen, was Dir gut tut. Auch gehörst Du nun wohl zu den „Jüngern“ der seine Lehren Anderen erklärt und somit weiter verbreitest. Auch Danke für den namentliche Hinweis in deinem Beitrag.
    Vor 14 Tagen bin ich in Waldniel (Heimatort von v. Aaken) zusammen mit einem seiner früheren Trainingsschüler eine 30km Waldrunde gelaufen. Er gehörte zur erweiterten deutschen Leistungsspitze und gibt sein Wissen nun gerne an interessierte weiter. Nach dem Lauf habe ich sehr viel über Trainingssteuerung, Laufstil und Ernährung erfahren. Viele Wissenslücken haben sich wie fehlende Puzzelteile geschlossen. Auch die in vielen Foren beschriebenen Stellschrauben werden nun besser verstanden.
    Interessant in deinem Betrag finde ich den geplanten Marathon in 6 Stunden zu laufen. Dies ist der richtige Weg. Meinen ersten M bin ich in 5:15 Std. gelaufen. Dabei bin ich ihn bewusst so angegangen. Es war ein offizieller Landschaftslauf von dem 100marathon-club.de. Viele Laufen jede Woche 1-2 M. und immer im gemäßigten aeroben Bereich.
    Ein weiterer laufender Arzt (kommt auch vom Niederrhein) ist Dr. Michael Fritz. Er ist der Mitbegründer vom marathonteam-online.de. Seine „Lebensaufgabe“ ist das heranführen von Laufanfängern an die 10km, HM und M Strecken. Auf der HP gibt es viele Ratschläge und Tools für eine erfolgreiche und gesundheitserhaltende Marathonteilnahme. Auch dort gehören die wöchentlichen langen Läufe im FSW Tempo (Fettstoffwechsel) zum festen Trainingsbestandteil.
    Die Sache mit dem zu schnellen Trainingsläufen ist eine reine Kopfsache. Viele meinen immer sich vor Anderen beweisen zu müssen, bloß keine Schwäche zeigen. Besonders spannend beobachte ich diese Verhalten wenn Neue in eine Laufgruppe kommen, da wird von den Platzhirschen erstmal getestet was denn so geht…. Das Verhalten wiederholt sich aber auch im gesamten Umfeld, immer die neusten Schuhe, die teuersten Sportcomputer am Handgelenk, mit dem dicksten SUV vorfahren usw.
    Viele davon sieht man häufig nur eine Saison, dann fehlen die Reize für schneller, besser, wichtiger…
    Zum Schluss ist mir noch aufgefallen, dass Du wohl auch gerne in Brooks Pure Schuhen unterwegs bist. Aktuell laufe ich mit 3 Modellen, den PureGrit, den PureConnect und den PureFlow. Ich komme damit wunderbar klar.
    Liebe Grüße, bis dann mal wieder
    Helmut

    1. Hallo Helmut,

      freut mich, dass Du das Resultat Deiner Anregung auch entdeckt hast 🙂 Das Training nach van-Aaken tut mir in der Tat gut – auch dem Kopf. Denn man ist sich einfach sicher, dass man sich so nicht schaden kann.

      Wie Du an anderer Stelle meines Blogs lesen kannst, habe ich nicht so vernünftig angefangen wie Du und bin wie die Mehrheit der Läufer erstmal ein paar Marathons so schnell gelaufen wie möglich (10 Jahre her). Und das Resultat war dann in der Regel zumindest eine Zeit deutlich unter 4 Stunden. Später kamen dann die Landschaftsmarathons, bei denen mich die Zeit schon nicht mehr interessierte, aber dennoch bin ich die sicher noch mit einer durchschnittlichen HF von 160 gelaufen. Über 5 Stunden habe ich deshalb auch noch nie für einen Marathon gebraucht – aber ich war dann hinterher eben auch 3 Tage platt 😉

      Ich wünschte, meine Erkenntnis wäre ohne gesundheitlichen Zwang erfolgt.

      Insofern tue ich mir schon auch schwer zu sagen (schreiben), „wenn ich den Marathon voll aerob laufe (also absolut schonend), dann werde ich derzeit zwischen 5,5 und 6 Stunden rauskommen“ (Momentaufnahme Freitag).

      Aber perspektivisch sollten für mich unter 5 Std. auch mit einer HFmax<135 drin sein. Das versuche ich noch hinzubekommen 🙂

      Danke für Deinen Zuspruch, ist mir immer wieder ein Ansporn, wenn ich sehe, dass es eine Reihe Mitstreiter gibt, die auch ohne gesundheitliche Zwänge so vernünftig agieren.

      Beste Grüße
      Sebastian

  5. Hallo Sebastian. Als jemand der ab und zu auch einfach gerne mal schnell und lange läuft (nicht als Wettbewerb, sondern wirklich aus Spaß), hab ich mir diesen hochinteressanten und ausführlichen Beitrag eben gleich mehrfach durchgelesen (und Teil 1 auch gleich nochmal). Da ich immer noch lernfähig bin, wird wohl einiges davon in meinen Laufalltag einfliessen. Ich hab Lust das zu erforschen 🙂
    Die bisherigen Kommentare lassen zudem ahnen, dass es links und rechts noch reichlich weiteres Material zu entdecken gibt.
    Danke und liebe Grüße, Oliver

    1. Hallo Oliver,

      klasse, dass das auch für Dich, der Du gerne schnell unterwegs bist, ein interessantes Thema ist. Ich glaube auch ehrlich, dass das rein aerobe Training auch für die schnelle Truppe ein interessanter Trainingsansatz sein kann, vor allem, wenn man merkt, dass sich Verletzungen häufen.

      Und lass Dich nicht von meinen Zeitangaben abschrecken. Ich kenne eine Reihe Sportler, die es im Kreuz haben, lange Strecken auch deutlich unter 6 Min./km voll aerob zu laufen. Es muss also nicht immer soo langsam sein wie bei mir 😉

      Beste Grüße
      Sebastian

  6. Hallo,
    wirklich ein sehr schöner Bericht, der mir zum einen einiges zum Überlegen gegeben hat, zum anderen aber auch einige Punkte die ich bisher mehr als Bauchgefühl hatte bestätigt.
    Ich habe auch relativ lange darunter „gelitten“, dass man als Läufer ja keine Gehpausen macht, bzw. auch seine langen Läufe immer schneller absolviert.
    Inzwischen ist mir das egal. Ich mache meistens einmal die Woche einen etwas intensieveren Lauf (wobei ich weniger auf die HFQ achte als auf das, was mir mein Körper sagt. Aber auch da (wie auch bei den Longruns) mache ich immer mal wieder eine Gehpause um den Puls nach unten zu bekommen.
    Mal sehen – nach deinem Bericht werde ich mal versuchen das ganze etwa strukturierter anzugehen.
    Dietmar

    1. Hallo Dietmar,

      freut mich, das Du dich durch den doch sehr ausführlichen Beitrag gekämpft und auch noch anregendes dabei gefunden hast.

      Das mit den Gehpausen ist schon eine sinnvolle Sache, wenn man die HF mal drücken will (warum auch immer). Manchmal hilft es aber auch nicht viel, so ging es mir z.B. am Freitag. Und zum Glück braucht man es oft auch gar nicht. Heute habe ich meinen gewohnten 7:00 Min Schnitt locker mit einer knappen 130er HF halten können – und das sogar 2:30h lang 🙂

      Gut ist, wenn man die Wirkung der Gehpausen kennt und sich nicht zu stolz ist dafür – so wie Du es schon machst. Und mehr Systematik hilft, wenn man sein Niveau grundsätzlich absenken will, so wie ich es gerade mache. Mal sehen, was da noch geht.

      Danke fürs Vorbeischauen!

      Sebastian

  7. Lieber Sebastian,

    Dr. van Aaken hat mich von Anfang an begleitet, damals, als ich in den Anfängen steckte, war es und ist es immer noch heute MEIN Wegweiser. Habe alle Bücher, die es von ihm gibt, verschlungen, das eine oder andere steht noch in meinem Bücherregal. Laufen lernt man durch Laufen, seine Devise, und genau danach lebe ich. Mein Laufvater und Dr. van Aaken haben mich auf diesen Weg geführt – und nichts davon habe ich bis heute bereut

    Erstaunlich, wie gründlich du dich über die Art und Weise des Laufens generell auslässt, was mir eher fremd ist. Mache und machte mir relativ wenige Gedanken über das WIE, sondern bin einfach gelaufen, wie es mir, als ich “ auf eigenen Beinen stand „, mein Körper diktiert bzw. erlaubt hat, ohne jemals nach einem Plan gelaufen zu sein. Viele Läufer haben kein Verständnis für das in ihren Augen planlose durch die Welt laufen, für mich hingegen war und ist es die ideale Art und Weise Freude am Laufen zu gewinnen, die stets gewachsen und und bekanntermaßen bis heute anhält. Hatte keine Ambitionen, irgendwelche hoch gesteckten Ziele, besondere Zeiten zu erreichen, für mich war immer die Distanz eine echte Herausforderung, nicht die vermeintliche Konkurrenz oder damit verbundene Zeiten. Oft genug war ich überrascht von meinen eigenen Leistungen – Enttäuschungen hatten keine Chance, weil ich mich stets unterschätzte.

    Nicht zuletzt darum gefällt mir dein Gedanke, dich eventuell Dr. van Aakens Methode anzuschließen.

    Ich hoffe sehr, dass es deinem Kleinen wieder besser geht und er dort sein kann, wo er hin gehört.

    Ganz liebe Grüße 😎

  8. Liebe Margitta,

    hätte ich mir eigentlich denken können, dass Du ein van Aaken Anhänger bist. Das passt für mich sehr gut ins Bild 🙂

    Und ja, mich spricht er auch an und ich will mal schauen, ob ich noch ein Buch von ihm bekomme – das mit den 100 Jahren am liebsten. Ist doch ein feines Ziel 😉

    Heute hatte ich einen traumhaft leichten langen Lauf – alles lief wie es sollte – ganz anders als am Freitag. Aber es war vielleicht auch ein Resultat davon, dass ich meine schlechte Tagesform am Freitag akzeptiert und mich strikt geschont habe und fast schon wandernd unterwegs war.

    Und Danke für die Nachfrage und Wünsche zu meinem Sohn. Er ist seit 1 Woche wieder zuhause und zum Glück wieder bestens drauf. Er hatte eine schlimme bakterielle Infektion erwischt und war fast drei Wochen im Krankenhaus. Es gibt Sachen, von denen will man nichts wissen, aber manchmal überraschen sie einen.

    Den blauen Himmel habe ich heute so intensiv erlebt – das Gezwitscher der Vögel lächelnd genossen und die Ruhe im Wald aufgesaugt wie lange nicht.

    Liebe Grüße
    Sebastian

  9. Hallo Sebastian,
    Als jemand der noch nie gelaufen ist habe ich mir Deine Berichte bereits zum x-ten mal durchgelesen.
    Ich möchte zu laufen beginnen aber nicht um Rekorde zu brechen oder mich daran zu messen sondern wegen dem laufens willen.

    Ist die Van Aaken Methoden auch etwas für Anfänger?
    Wie/wo denkst du könnte ich ein Trainingsprogramm auf Basis dieser Methode bekommen?

    Vielen Dank und alles liebe
    Markus

    1. Hallo Markus,

      Schön, dass Du mit dem Laufen anfangen möchtest. Du wirst es nicht bereuen. Van-Aaken’s Ansatz ist auf alle Fälle einer, der es quasi unmöglich macht, dass Du dich beim Einstieg überforderst und deshalb wieder aufhörst.

      Ich denke, er würde Dir empfehlen, mit langen und flotten Spaziergängen zu beginnen, die aber wirklich jeden Tag zu machen. Nach ein zwei Wochen könntest Du ganz lockere Laufpassagen mit einstreuen, z.B. immer wenn es leicht bergab geht. Die dehnst Du einfach schrittweise aus und irgendwann läufst Du mehr als dass du gehst. Tja, und dann bist Du mittendrin.

      Der Vorteil an van-Aaken ist auch, dass Du nicht pausieren musst und dich täglich betätigen kannst. Das hilft, das Laufen zum festen Bestandteil deines Tages zu machen. Und eine Runde flottes Spazierengehen kann man auch in der Mittagspause. Außerdem wird Dir das Training auf diese Weise vom ersten Tag an nur gut tun.

      Zusammengefasst: jeden Tag raus, nicht wirklich anstrengen, Dauer vor Intensität.

      Gerade jetzt im Winter stärkt das auch noch die Abwehrkräfte. Wenn Du jetzt klassisch mit dem Laufen beginnst, also 15-30Min. Joggen, dabei am Anschlag bist (unvermeidbar als Anfänger), durch dem Mund atmest, stark schwitzt, dann bist Du nach wenigen Versuchen wahrscheinlich erstmal erkältet 😉

      Probiers einfach und ich würde mich freuen, wenn Du hier davon berichtest.

      Beste Grüße
      Sebastian

    1. Hallo Markus,

      Das meiste von van-Aaken ist nur noch antiquarisch zu bekommen. Das beste Buch soll „Programmiert für 100 Lebensjahre“ sein. Ich selbst habe „Das Van-Aaken Lauflehrbuch“ gelesen. Ist natürlich nicht so toll aufgemacht wie heutige Laufbücher, aber es kommt ja auch mehr auf die Aussage an.

      Ich empfehle Dir, erstmal einfach zu beginnen wie beschrieben. Dazu kannst Du Dir noch die offizielle Van-Aaken Homepage durchlesen, da ist auch sein Sportplatztraining (320m laufen – 80m gehen im Wechsel) beschrieben, das sich sicher sehr gut für einen Anfang eignet.

      Wenn Du angefixt bist, dann kannst Du Dir immer noch eines seiner Werke im Antiquariat besorgen, die sind nämlich nicht wirklich günstig zu bekommen.

      Beste Grüße
      Sebastian

  10. Vielen Dank für Deine umgehenden Antworten.
    Ich werde Dir sehr gerne berichten wie ich damit zurecht komme.

    Brauche ich für den Anfang denn schon eine Pulsmessuhr?
    Sollte ich bereits mir einer Ernährungsumstellung beginnen?

    Lg

    1. Hi Markus,

      Nein, brauchst Du nicht. Einfach täglich raus und bewegen ohne dabei außer Atem zu geraten. Wenn Du dann Spaß daran gefunden hast und erste Veränderungen merkst, dann kannst Du über das Weitere nachdenken.

      Beste Grüße
      Sebastian

  11. Hallo Sebastian,
    beim letzten Gruppenlauf habe ich von der Galloway -Methode erfahren.
    Jeff Galloway gehörte zu dem US Olympiateam von 1972. Später entwickelte er eine Trainingsmethode die geeignet ist für den absoluten Anfänger aber auch für Marathonläufer.
    Ähnlich wie Maffetone und van Aacken beschreibt er das Laufabschnitte sich abwechseln mit Gehpausen. Run – Walk – Run
    In den verschiedenen Zeitepochen wiederholen sich die Empfehlungen: Trimming130, Laufen ohne Schnaufen, Ready state Tempo, Laufen im Wohlfühltempo. Viele Namen, immer wieder anders / neu verpackt. Alle meinen das Gleiche: Laufen ist im richtigen Tempo Gesund und soll Spaß machen!
    Gruß Helmut

    1. Hallo Helmut,

      Du sagst es. Aber es ist ein gutes Zeichen, wenn die Grundaussage über Jahrzehnte die gleiche bleibt. Da kann man das Baby nennen wie man will. Mit neuem Namen lässt sich eben auch hergebrachtes immer wieder gut vermarkten. Das Laufen ist für uns im Grunde so einfach und so erprobt, da muss sich vielleicht auch nichts mehr Grundlegendes daran ändern.

      Möglichst täglich draußen bewegen, ohne dass es weh tut. Das ist für mich der Kern und mein Rezept zum Wohlfühlen. Ab und an mal eine etwas größere Herausforderung für Körper und Geist, in welcher Form auch immer, steigert mein Wohlbefinden dann noch.

      Beste Grüße
      Sebastian

  12. Hallo
    Ich bin gerade durch Zufall auf deinen Blog gestoßen und er gefällt mir bisher gut. Was mir auffällt ist, dass du nicht zu denen zu gehören scheinst, die sich nur produzieren wollen und mit schnellen Zeiten protzen, das ist schon mal sehr angenehm.
    Dr van Aaken kannte ich gar nicht, Maffetone hingegen gut, eines seiner Bücher habe ich gelesen und die Methode probiert, allerdings empfand ich es als äußerst mühsam und irgendwie total schwierig, so langsam zu laufen.
    Ich bin zwar sowieso nicht so unglaublich schnell unterwegs, mache meine meisten Läufe eher lang und daher langsamer, aber das fiel mir echt schwer.
    Ich frage mich schon die ganze Zeit, woran mag das wohl liegen, dass das langsame Laufen so schwierig ist?

    Zum Marathon muss ich sagen, ich laufe jetzt schon Jahrzehnte, aber einen Marathon bin ich noch nie gelaufen, da mir die Menschenmassen bei solchen Events irgendwie Angst machen würden, es würde mich zwar mal reizen aber ob ich schnell genug wäre weiß ich nicht…
    Liebe Grüße
    Eva

    1. Liebe Eva,

      danke für Deinen Kommentar und die darin beschriebene Erfahrung mit Maffetone. Ich finde es auch interessant, dass Viele das sehr langsame Laufen als mühsam empfinden. Ich kann hier nur Vermutungen anstellen, warum das so ist. Eine wäre, dass man fast automatisch die Schrittfrequenz mit herabsetzt, was natürlich kontraproduktiv ist. Außerdem ist es gar nicht so leicht auch im lockeren Trab die für das Laufen so wichtige Körperspannung zu halten. Ich stelle mir einfach vor, dass viele bei der Temporeduzierung bildlich „in sich zusammensacken und dahin schlurfen“, statt es aufrecht, mit hoher Frequenz und verkürzter Schrittlänge zu probieren. Ist wahrscheinlich genauso Übungssache wie das flottere Laufen. Ich hatte diese Schwierigkeiten anfangs übrigens genauso – auch ohne mir bewusst zu sein warum.

      Beste Grüße
      Sebastian

  13. Lieber Helmut,

    danke für den link. Ich laufe ja nun schon mehr als ein Jahr mehr oder weniger nach den Erkenntnissen von van-Aaken. Habe es mir gar nicht vorgenommen, aber es hat sich so entwickelt. Schneller bin ich dadurch nicht geworden (war auch nicht das Ziel), aber ich war nicht einmal nennenswert krank in dieser Zeit. Ein für mich unschätzbarer – und von vielen unterschätzter – Gewinn.

    Sauerstoff für die Zellen statt freier Radikale 🙂

    Beste Grüße
    Sebastian

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