Meilensteine

Ist mühelos Laufen ein Traum?

Klar. Und der Weg scheint weit. Ich bin schon eine Weile unterwegs und wähnte mich schon mehrmals am Ziel. Letztlich stellte sich das Ziel früher oder später immer als Etappenziel oder Verpflegungskontrolle heraus.

Aber will ich überhaupt ankommen? Schon jetzt hat mir dieser lange Lauf so viel gegeben.

Deshalb möchte ich schon unterwegs

„Ein Reihe meiner persönlichen Lehren dieses langen Laufes teilen“

und gerne auch diskutieren.

Meine heutige Sicht des Laufens ist also das Zwischenergebnis einer langen Suche, in deren Verlauf ich einige Aha-Erlebnisse genießen durfte.

Dazu gehören neben vielen kleinen Dingen, die mich weitergebracht haben, ein paar große.

Diese möchte ich hier als Meilensteine meiner Suche kurz beschreiben. Ich habe mich dabei für die Form einer Anleitung entschieden, da ich glaube, dass sie so erlebbarer sind und einfacher nachzuvollziehen.


Lass Dich fallen

„Laufen ist im Grunde nichts anderes als kontrolliertes Fallen.“

Der Versuch ist einfach: Stelle Dich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und lasse Dich aus den Fußgelenken (nicht der Hüfte!) langsam nach vorne kippen. Sobald dein Körperschwerpunkt die Auflagefläche deiner Füße verlässt, machst Du automatisch den ersten Schritt und kontrollierst dadurch den Fall. Hältst du die Körperneigung danach aufrecht verfällst Du von selbst in einen leichten Dauerlauf.

Über das Ausmaß, in dem die Schwerkraft zu unserem Vorankommen beiträgt, möchte ich nicht spekulieren. Das überlasse ich anderen, die das regelmäßig wissenschaftlich zu belegen versuchen. Logisch ist, dass eine Steigung den Effekt verringert und Gefälle ihn verstärkt.

Für mich zählt, dass die Schwerkraft ausreicht, den Lauf in Gang zu bekommen und dass es lediglich einer gewissen Körperspannung bedarf, und einen Fuß vor den anderen zu setzen, um den Lauf in Gang zu halten.

„Das Vertrauen in die Hilfe der Schwerkraft ist für mich elementar geworden und hat mir immer, wenn es mal nicht mehr so rund lief, geholfen.“

Mit anderen Worten:

„Ich schleppe mich heute nicht mehr nach Hause, sondern lasse mich nach Hause fallen.“


Setze den Fuß unterhalb des Köperschwerpunktes auf

Der Fußaufsatz gehört wahrscheinlich zu den meist diskutierten Themen beim Laufstil.

Lass uns zurückgehen zu oben genanntem Versuch und lass dich wieder aus dem Stand nach vorne kippen, so kannst du verblüffend einfach feststellen, wie sich der Fußaufsatz auf die Nutzung der Schwerkraft auswirkt.

Setzt Du den Fuß nämlich zu weit vor, also vor den Körperschwerpunkt, wird dein Lauf abgebremst und ist damit eigentlich schon beendet.

„Erfolgt der Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunktes, so geht keine Energie verloren. Du spürst sofort den Impuls, auch den anderen Fuß aufzusetzen, und dein Lauf nimmt von selbst weiter Fahrt auf.“

Der Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt erfolgt idealerweise auf dem Vor- oder Mittelfuß (eine Abgrenzung ist schwierig, mehr oder weniger Definitionsfrage).

Ein Aufsatz mit der Ferse würde den Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt erfordern und damit bremsen.


Mit Imagination zur Köperspannung

Das dritte wesentliche Element für den Flow ist die Körperspannung. Das „sich in den Lauf fallen lassen“ funktioniert nämlich nur dann, wenn die Vorneigung aus dem Fußgelenk erfolgt. Der Rest des Körpers bildet eine Linie.

Ich nutze dafür die Imagination.

Die Vorstellung, ich wäre eine Holzlatte, hilft mir dabei, die Vorneigung nicht aus Hüftgelenk zu realisieren, sondern von ganz unten aus dem Fußgelenk.

Knickt man nämlich im Hüftgelenk ein, sackt man in sich zusammen, d.h. die Schwerkraft zieht nur noch nach unten und der Vortriebseffekt ist weg.

„Die Imagination einer Holzlatte hilft mir die nötige Körperspannung zu halten und trotzdem entspannt zu bleiben.“

Versuche nicht die Bauch- oder Gesäßmuskulatur anzuspannen. Es geht in Bezug auf Körperspannung mehr um die tiefe Muskulatur, die man nicht gut bewusst steuern kann – deswegen die Imagination (kann natürlich auch etwas anderes als eine Holzlatte sein; z.B. ein Stock, eine Statue, alles was dir hilft).

Willst Du eine Kurve laufen, dann stelle Dir vor wie sich die Holzlatte (als dein geistiges Bild) in die Kurve neigt und Du wirst automatisch eine Kurve laufen.


„Die drei bis hierhin beschriebenen Meilensteine hängen für mich unmittelbar zusammen. Sie sind für mich die Basis, die ich derzeit nicht mehr in Frage stelle.“


Die folgenden betrachte ich individueller. Sie sind für mich persönlich sehr wichtig, aber ich kann mir vorstellen, dass das nicht für jeden übertragbar sein muss.

Erhöhe deine Schrittfrequenz

„Ich habe die beste Erfahrung mit einer Schrittfrequenz von 85 Doppelschritten pro Minute gemacht, die ich unabhängig vom Tempo konstant halte.“

Die meisten Läufer haben eine niedrigere Kadenz.

Mein Tempo variiere ich nicht mehr über die Schrittfrequenz (außer beim Sprint), sondern über die Körperneigung und damit automatisch über die Schrittlänge.

Neige ich mich stärker vor, verlängert sich automatisch mein Schritt und damit erhöht sich auch das Tempo.

85 Doppelschritte pro Minute stellen aus meiner persönlichen Erfahrung den idealen Mittelweg dar, im Lauffluss zu bleiben, aber den Kreislauf nicht unnötig zu fordern.


Atme durch die Nase

Die Nasenatmung ist im Gegensatz zu den bisher genannten Punkten kein echtes Element des Laufstils.

Dennoch ist sie für mich ein wesentlicher Meilenstein auf dem Weg zum mühelosen Laufen gewesen.

„So natürlich die Nasenatmung für mich im Alltag ist, so natürlich betrachte ich mittlerweile auch das Laufen damit.“

Dabei fungiert die Nasenatmung für mich auch als eine Art Korrektiv. Bin ich schlecht drauf oder überanstrenge ich mich, macht meine Nase dicht.

Laufe ich fließend im Einklang mit meiner Tagesform, so merke ich meine Atmung gar nicht. Ich atme nicht anders als im Alltag, lediglich etwas tiefer.

Durch die Nasenatmung wird die Atemluft vorgewärmt und angefeuchtet. Das hat meine Infektanfälligkeit spürbar reduziert.

Das Laufen mit Nasenatmung ist denkbar einfach, man muss nur sehr langsam beginnen. Der Rest ist reine Gewöhnung.


Dieser Beitrag lebt und entwickelt sich hoffentlich weiter – wie meine Suche nach dem Flow.

Quellen

2 thoughts on “Meilensteine”

  1. Interessanter Ansatz zum laufen. Fallen lassen ok aber bei Feldenkrais aka Gentle Running kommt die Kraft aus dem Becken, dort laufen die Beine nur mit. Mir scheint es gibt wie auch in der Ernährung mehrere Wege um einen guten Laufstil zu erreichen.

    1. Hallo Markus,
      Da bin ich ganz bei Dir. Ich beschreibe hier, was mir hilft und gebe damit im besten Fall eine Hilfestellung. Ich suche auch primär die Leichtigkeit. Für ein hohes Tempo z.B. ist mein Ansatz sicher nicht die erste Wahl, denn da reicht fallen lassen wohl kaum aus.
      Gruß vom Flowrunner

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